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野菜と「加熱」

2021/12/29管理栄養士より♪

 

こんにちは。もぐもぐの管理栄養士です。

皆さんは加熱に強い野菜、弱い野菜があるのはご存知でしょうか。

加熱した野菜と、生野菜はどちらも身体に必要なものです。

それぞれの特徴を知り、日々の食事にバランス良く取り入れましょう

 

 

 

<熱に強い野菜>

緑黄色野菜(人参、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、南瓜など)

加熱調理に適した野菜。

β-カロテンを豊富に含み、油を使用して加熱調理を行うことで、効率的に体内に取り込むことができます。

炒め物や揚げ物、ゴマやクルミを使用する和え物などに用いるのがおすすめです。

 

じゃがいも・さつまいも

イモ類に含まれるビタミンCは加熱による損失が少ないのが特徴。

煮物や蒸し料理にして、食すのがおすすめです。

 

玉ねぎ、ネギ、にんにく、ニラ、生姜

これらの香味野菜は血行を良くし、冷え予防や殺菌、代謝促進、疲労回復などに効果があります。

生で食すと刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうため、加熱して食すことがおすすめです。

 

<熱に弱い野菜>

大根、カブ

ビタミンCや、消化酵素を多く含んでいます。

これらは熱に弱いため、サラダや漬物にして食すことがおすすめです。

 

レタス、きゅうり、なす

体の熱を外へ放出する、利尿効果によりむくみを解消するなどの効果をもつカリウムを豊富に含んでおりますが、加熱により効果が減少してしまいます。

 

やまいも

酵素が多く、消化を助けます。

40℃以上になると酵素が消滅してしまうので、生のままですりおろして食すことがおすすめです。

 

普段、野菜炒めを作られる際には、食材を入れる順番を意識されたことはありますか?

すべての食材を同時に入れてはいないでしょうか?

もしそうならば、野菜の栄養をムダにしてしまっているかもしれません💦

炒める順番を意識し、野菜の栄養をたっぷりといただきましょう!

 

(炒める順番)

①ネギやにんにくを炒める

 フライパンに油を敷き、細かく切ったネギやにんにくなどの香味野菜を入れます。

 香味野菜に含まれるアリシンは、細かく切ることで活性化し、油で炒めることでさらに相乗効果が得られます。弱火から中火で炒め     ましょう。

②肉を炒める

 肉類の表面を焼き固めることで、旨味成分と栄養素の流出を防ぎます。

③緑黄色野菜を炒める

 緑黄色野菜のβ-カロテンは油で炒めると、吸収率が大幅に上がります。

④仕上げ

 キャベツなどのビタミンCを豊富に含む食材を投入し、30秒以内で炒める。

 炒めすぎないことでビタミンCの流出を防ぎます。

 

 

順番を少し意識するだけでいつもの野菜炒めでも、たっぷりと栄養を取ることができるようになります♪

✫✫最後までお読み頂きありがとうございました✫✫

 

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